大家好，我是糕妈。

(资料图片)

你们听说过「16+8」吗？是一种在明星、达人里风很大的轻断食方式。来看沈腾的一句话概括：

还有娘娘孙俪：

出于好奇，和我本人就喜欢折腾的天性……总之，就是我已经尝试了一段时间的「16+8」轻断食，现在来给大家交作业。 

首先，能不能减肥？

短期应用 16+8 确实能够减肥（毕竟沈腾都瘦了）。如果你本身属于大基数（BMI≥24），减重效果会更明显。

如：小张身高 1 米 6，体重 58 千克，则她的 BMI 为 58÷1.6²≈22.7

不过，目前关于 16+8 的研究，持续时间基本不超过 12 周，缺少进一步的随访数据，所以不推荐长期采用这种方法来减重。

可能有人会说：糕妈，你又不胖，为啥还要 16+8？

嗯，这里分享一条冷知识——减肥可能只是 16+8 的副产品。

研究数据上看，对于体重正常的成年人，16+8 有助于控制体脂率、提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、改善机体炎症反应。比起减肥，这些好处对我的吸引力要更大一些。

▲ 标题大意：在非肥胖健康志愿者中进行的限时进食对照试验，来源《自然通讯》

所以说，16+8 对于不同的人，意义是不一样的：

想减肥的，它就是一种减肥吃法；不需要减肥的，也可以把它当成「健康饮食法」。

而且我体验下来的感受是：真的可以坚持。

一来，它比较温和安全。

之前要求断碳水的生酮饮食法也火过，很多人尝试之后发现姨妈乱了、狂掉头发，还脾气暴躁。

因为我们的内分泌系统，是需要碳水来维持正常运转。相比之下，16+8 不限制进食种类，这就友好多了！（像我这样的面包脑袋，断碳水是臣妾真的做不到）

其次，它门槛低。

同样是断食，隔日断食、 5+2 轻断食等等方法，都意味着有几天是完全不能吃东西的。

但不吃东西，我们哪有力气上班、带娃、照顾家里？16+8 属于「日内断食」，能保持每天正常饮食的秩序感。

如果你是为了减肥，16+8 还有一点让人很心动——不容易反弹。

要想在极短的时间内快速瘦下来，吃减肥餐、限制热卡确实是个办法，糕爸之前就是这样一周瘦了 3 斤。

▲ 糕爸也有同步在健身，并不是单纯靠吃

问题在于，减肥餐不可能一直吃，一旦停下来，还容易产生「报复性进食」，体重掉得多快，涨回来就有多快。

而 16+8 只限定进食时间，不需要节食，该吃什么就正常吃（注意是正常吃，不是可以随便暴饮暴食），体重或许减得没那么生猛，却也扎扎实实。它带来了一种希望——不用特别委屈自己，只需要在饮食上做出微小的改变，就能有所回报。

那具体要怎么干呢？

16+8，顾名思义，分成了 16 小时空腹和 8 小时进食。

前面提到的研究里，有一个进一步的发现——同样限定 8 小时进食，早段进食（早上 6 点~下午 3 点）对于健康的益处，比中晚段进食（上午 11 点~晚上 8 点）更大。

研究得很好，但对大多数人来说，下午 3 点之前吃晚饭不太现实。

我现在通常的做法是：6 点钟晚饭，差不多到第二天上午 10 点，来一顿丰盛的 brunch（breakfast+lunch，早午餐），把更多的热量摄入分配到上午，还能没有负担地大啃一只面包！

当然，比较挑战的部分，是空腹的 16 小时。

有位正在实践 16+8 的小伙伴就吐槽说：晚上饿得百爪挠心，挨到 11 点给自己煮了泡面，前功尽弃！

我问她：那你晚饭吃的什么？她说：酸奶+水果。

——这能不饿吗？

这里要给大家强调一下：16+8 不是节食，该吃还是要吃够。

给大家看看我的晚餐餐盘，每样分量不大，但种类多、纤维丰富，饱腹感是够的。

晚餐吃够的基础上，剩下的就是习惯问题了。

我有时到了晚上，也会肚子咕噜咕噜叫个不停，还能心平气和地研究菜谱。不是我意志力多强，确实是习惯了不觉得难受，饿着肚子睡觉，反而让我有点「变态」的小小快乐——我又做到了，我正在变得更健康呢！

如果你饿着肚子睡觉会很沮丧，那可能要换一个时间表，最重要是找到适合自己的节奏。 

16+8 贵在坚持，它不能靠心血来潮，需要变成生活习惯，才能真正感受到会给身体带来什么变化。我打算继续实践下去，再来给大家汇报~

你试过 16+8 或其他饮食方法吗？体验如何？我们评论区见。